HIỂU RÕ CÁCH ĐỌC BẢNG THÀNH PHẦN DINH DƯỠNG KHI ĂN EAT CLEAN

Như các bạn thường, thấy trên mỗi bao bì sản phẩm thực phẩm đóng gói sẵn thường có Bảng thành phần dinh dưỡng (hay còn gọi là Nutrition Facts) ghi lại chi tiết định lượng calo và các chất dinh dưỡng có trong một khẩu phần thực phẩm. Các chất dinh dưỡng bao gồm chất béo, đường, đạm, vitamin và khoáng chất. Những thông tin này cho biết căn cứ để chúng ta lựa chọn một chế độ ăn uống cân bằng và tốt cho sức khỏe.

Các bảng thành phần dinh dưỡng này khi in trên bao bì sản phẩm sẽ tuân theo tiêu chuẩn chung của mỗi quốc gia sản xuất. Đa số các sản phẩm trên thị trường Việt Nam in bảng Nutrition Facts theo tiêu chuẩn của Cục Quản Lý Thực Phẩm và Dược Hoa Kỳ (FDA).

Hãy cùng Krunkiie tìm hiểu ý nghĩa của các thành phần dinh dưỡng và cách đọc những thông tin này hiệu quả để cải thiện và cân bằng chế độ dinh dưỡng nhé.

Thông thường bảng dinh dưỡng gồm 6 phần:

1. Kích thước khẩu phần ăn (Serving size)
2. Lượng Calories và Calories từ chất béo có trong thực phẩm (Amount of calories)
3. Chất dinh dưỡng, hàm lượng dinh dưỡng chính (Limit these nutrients)
4. Các chất cần ăn đủ (Get enough of these nutrients)
5. % Dinh dưỡng một khẩu phần ăn cung cấp hàng ngày (% Daily value)
6. Chú thích nhu cầu mỗi ngày của từng thành phần dinh dưỡng (Footnote with Daily Values (DVs))

Trong đó phần 1,2,3,4 và 6 sẽ thay đổi tùy theo sản phẩm, phần 5 là phần cố định không đổi và phải có sự chứng nhận của các tổ chức liên quan để có thể lưu hành trên thị trường. Ta hãy cùng tìm hiểu kỹ nội dung của từng phần này nhé

PHẦN 1: Kích thước khẩu phần ăn

Phần này được đặt lên đầu tiên và là phần được quan tâm đầu tiên để hiểu chính xác những thông tin còn lại. Phần này gồm 2 yếu tố:

• Serving size 1 cup (228g): Có ý nghĩa là kích thước khẩu phần ăn. Toàn bộ các thành phần dinh dưỡng được ghi bên dưới là thành phần có trong 1 khẩu phần ăn, tương đương 1 cốc (cup) sản phẩm (hay 228g sản phẩm). Đơn vị cup có thể được thay thế bằng slice (lát), packet (gói), piece (miếng), …
• Serving per container: Số lượng khẩu phần ăn trong 1 túi sản phẩm. Trong ví dụ này, 1 túi sản phẩm có 2 khẩu phần ăn tức tổng trong lượng của gói là 456g. Để tính thành phần dinh dưỡng của cả gói, ta cần nhân số liệu với lượng khẩu phần ăn serving per container.

PHẦN 2: Calories và Calories từ chất béo

Phần này cho ta biết lượng calories mà 1 khẩu phần ăn cung cấp và lượng calories cung cấp từ chất béo có trong sản phẩm. Trong ví dụ này, mỗi khẩu phần ăn cung cấp 250 calories trong đó có 110 calories từ chất béo. Như vậy chất béo cung cấp đến gần ½ trọng lượng năng lượng trong mỗi khẩu phần. Và để biết thực phẩm đó nhiều hay ít calories, ta có thể dựa vào các con số sau:

• 40 calories là thấp
• 100 calories là vừa phải
• 400 calories là cao

Để giảm cân ta nên chọn những thực phẩm càng ít calories càng tốt và ngược lại trong trường hợp muốn tăng cân. Tuy nhiên đây là lượng calories cho 1 khẩu phần ăn (serving size), nếu bạn ăn nhiều hơn thì lượng calories cũng tăng lên.

PHẦN 3 VÀ 4: Chất dinh dưỡng, thành phần dinh dưỡng

Có các nhóm chất dinh dưỡng người đọc cần hiểu và phân biệt được nhóm nào có lợi, nhóm nào không có lợi cho cơ thể, để lựa chọn sản phẩm có định lượng dinh dưỡng phù hợp. Trong đó bao gồm:

• Nhóm hạn chế hấp thụ (nhóm màu vàng): bao gồm Saturated Fat (chất béo bão hòa), Trans Fat (chất béo chuyển hóa), Cholesterol và Sodium (muối). Hấp thụ quá nhiều các chất này làm tăng nguy cơ mắc các bệnh như tim mạch, ung thu, cao huyết áp, xơ vỡ động mạch…
• Nhóm khuyến khích ăn đủ khẩu phần (nhóm màu xanh): Bao gồm chất xơ (Dietary Fiber) các vitamin và chất khoáng thiết yếu cho cơ thể.

• Total Carbohydrate: Carbohydrate hay còn gọi là chất bột đường. Theo nhiều nghiên cứu mới nhất, carbohydrate đang dần trở thành thủ phạm của các căn bệnh thời đại như tiểu đường, tim mạch, gout… Carbohydrate có nhiều loại, trong đó có loại tốt và có loại xấu, thông thường hay chỉ số thường thấy trên bảng là Sugar (đường) và Dietary Fiber (chất xơ). Ta nên chọn các thực phẩm có chỉ số Sugar thấp và Dietary Fiber cao.

• Protein: hay còn gọi là chất đạm, là chất dinh dưỡng thiết yếu với cơ thể, giúp hình thành và duy trì cơ bắp, đảm bảo cho ta một sức khỏe tốt nhất. Ta nên dựa vào chỉ số này để đảm bảo cơ thể hấp thụ đủ chất đạm mỗi ngày.

PHẦN 5: % Dinh dưỡng một khẩu phần ăn cung cấp hàng ngày

Daily Values (DV) là lượng chất dinh dưỡng bạn cần cho cơ thể mỗi ngày, lượng dinh dưỡng này dựa trên chế độ ăn 2000 calories mỗi ngày. Những con số được in tại phần này là lượng khuyên dùng của các chuyên gia dinh dưỡng. Thông tin này bắt buộc có ở mọi sản phẩm. Tuy nhiên các sản phẩm có bao bì nhỏ thì phần này không được in lên bao bì.

Ký hiệu “Less than" nghĩa là ta cần hấp thụ ít hơn lượng được in. Với các chất dinh dưỡng không có chú giải (như Total carbohydrate và Dietary Fiber), bạn cần ăn tối thiểu số lượng in trên bao bì.

Ví dụ với Total Fat (tổng lượng chất béo), mỗi người cần hấp thụ ít hơn 65g. Còn với Dietary Fiber ta cần hấp thụ ít nhất 25g mỗi ngày.

PHẦN 6: Chú thích nhu cầu mỗi ngày của từng thành phần dinh dưỡng/ Footnote with Daily Values DVs

Với mỗi con số dinh dưỡng ở phần 5 sẽ tương ứng với 100% DV. Các con số %DV này sẽ cho ta biết với 1 khẩu phần ăn sẽ cung cấp bao nhiêu % lượng dinh dưỡng cơ thể cần mỗi ngày.

Dưới 5% DV là thấp và trên 20% DV là cao. Ví dụ để nói thực phẩm đó giày chất xơ hay không ta sẽ cần xem %DV ở mục Dietary Fiber.

Nên nhớ rằng mỗi thực phẩm đóng gói chỉ cung cấp một lượng % dinh dưỡng nhất định. Để hấp thụ đủ dinh dưỡng, ta cần ăn thêm các thực phẩm khác để hấp thụ đủ 100% Daily Values.

Ngoại lệ, Trans Fat, Sugar và Protein không có %DV vì các lý do sau:

• Trans fat: Chưa có nguồn tài liệu nào được công nhận là chính xác nhất trong việc đưa ra mức giới hạn hấp thu Trans fat. Vì vậy các nhà khoa học chỉ khuyến cáo hấp thụ ở mức càng thấp càng tốt.
• Protein: khoa học chứng minh protein không ảnh hưởng đến sức khoẻ chúng ta. Nó là chất đạm cần thiết cho cơ thể, tuỳ thuộc vào nhu cầu mỗi người mà lượng protein cần khác nhau, ví dụ những người hoạt động thể chất nhiều, tập tạ hoặc thể thao nặng sẽ cần lượng protein - chất đạm nhiều hơn người bình thường. Vì vậy không có thang giá trị nào cho protein cả.
• Sugar: Hiện nay chưa có mức tiêu thụ đường nào được chính thức khuyến cáo cho người dân. Để phân biệt sản phẩm có chứa loại đường tốt hay xấu, ta có thể kiểm tra thành phần nguyên liệu. Các loại đường nên hạn chế tiêu thụ là corn syrup, high-fructose corn syrup, nước ép trái cây cô đặc (fruit juice concentrate), maltose, dextrose, sucrose, honey (mật ong) và maple syrup. Nếu sản phẩm chỉ ghi là sugar có nghĩa là nhà sản xuất đã dùng đường trắng - loại đường có hại nhất cho sức khỏe. Các nghiên cứu khoa học cho thấy hấp thụ nhiều đường dẫn đến nhiều nguy cơ sức khỏe. vì vậy các sản phẩm càng ít đường, ta càng có thể bảo vệ sức khoẻ của bản thân tốt hơn nhất.

Với những kiến thức này, chúng ta hoàn toàn có thể làm chủ được giá trị dinh dưỡng trong khẩu phần ăn hàng ngày, hay khi ăn theo các chế độ ăn kiêng và eat clean rồi nhé.

-----

Tất cả các sản phẩm của Krunkiie được sản xuất tại nhà máy đạt chuẩn Vệ sinh ATTP, ISO 22000:2018, đều có Bảng thành phần dinh dưỡng (Nutrition facts) được tính toán, kiểm soát và xét nghiệm, xác thực bởi cơ quan/tổ chức xét nghiệm quốc tế, đem đến sự yên tâm và tin tưởng cho người dùng.

Trên mô tả từng sản phẩm đều có thông tin chính xác bảng thành phần dinh dưỡng.

Tham khảo các sản phẩm của Krunkiie: Sản phẩm